Депресія? Їжте ці продукти і одужуйте швидше!

Осінь упевнено крокує, напоюючи землю дощами та даруючи нам все менше сонця. А його відсутність може сильно впливати на наш настрій. Про депресію не тільки чули, а й відчували восени? Ми вже писали, які продукти можуть викликати тривожність та депресивний стан, тепер розкажемо, що їсти, щоб швидше побороти осінню хандру чи навіть депресію. Чому приділяємо стільки уваги правильному харчуванню? Нещодавні дослідження відкрили вражаючу інформацію про те, що наш шлунково-кишковий тракт є нашим «другим мозком». Цікаво, що саме наш «другий мозок» у 80-90% випадків подає сигнали нашому головному мозку, а не навпаки. Тобто, не наші емоції впливають на травлення, а саме травлення викликає у нас ті чи інші емоції та формує наш настрій. Виходить, справді, ви – те, що ви їсте!

Депресія? Їжте ці продукти і одужуйте швидше!

Дорогі читачі! Усі поради і перераховані продукти в статті доможуть запобігти і подолати депресію, але вони не є ліками. Серйозні стани та клінічну депресію треба лікувати лише після консультації спеціаліста.

1. Жирні кислоти Омега-3

Доведено, що жирні кислоти Омега-3 борються з депресією, стимулюючи вироблення гормонів дофаміну та серотоніну, їх вплив можна прирівняти до дії антидепресантів. Тобто люди, які споживають більше продуктів з високим рівнем жирних кислот Омега-3, рідше страждають від помірних або легких симптомів депресії.

Що їсти? Найвищий рівень вмісту Омега-3 кислот у жирній рибі та морепродуктах, їх бажано їсти принаймі двічі на тиждень, наприклад, лосось, тунець, сардини, скумбрію, анчоуси. Інші продукти, багаті на Омега-3: насіння льону, волоські горіхи, зелені овочі (шпинат, латук, броколі, брюсельська капуста), риб’ячий жир тощо.

2. Вітамін D

Всі вітаміни — корисні та необхідні для нормальної життєдіяльності організму, але вітамін D —  унікальний. Він діє в організмі, як гормон, та впливає на функціонування мозку. Його низький рівень може сприяти виникненню депресії у людини. Досі, на жаль, достеменно невідомо чи його нестача викликає депресію, чи депресія викликає падіння рівня вітаміну D, але наукові дослідження довели факт, що споживання вітаміну D допомагає у боротьбі з депресією.

Його називають «сонячним вітаміном», адже організм сам виробляє його, використовуючи холестерин, коли ми перебуваємо на сонці. Тому важливо не забувати про споживання вітаміну D восени та взимку, коли сонця мало.

Що їсти? Жирну рибу (лосось, тунець, сардини, форель), червону ікру, яловичу печінку, горох, шампіньойони, зелень, молочні продукти, яйця, риб’ячий жир, оселедець. Дітям до двох років багато лікарів радять додатково восени та взимку давати вітамін D у краплях.

3. Фолієва кислота

Наукові дослідження довели, що фолієва кислота позитивно впливає на нервову систему та бере участь в утворенні серотоніну – гормону щастя, покращуючи настрій та працеспроможність. Нестача фолієвої кислоти незмінно веде до погіршення настрою або й до клінічної депресії.

Що їсти? Листову зелень, вівсянку, шпинат, салат, капусту, темно-зелені овочі, помідори, соняшникове насіння, апельсини, сочевицю, бобові, арахіс, волоські горіхи, буряк, гречку, яловичу та курячу печінку.

Фолієва кислота проти депресії

Важлива пам’ятати! Фолієва кислота нестійка до високих температур і приблизно 80-90% її руйнується при термічній обробці.

4. Вітамін В-12

Цей вітамін необхідний для хорошого настрою. Він не виробляється організмом, ми його отримуємо з продуктів харчування. Звісно, можна придбати його в аптеці, але в натуральній формі він значно краще засвоюється організмом.

Вітамін В-12 бере участь у синтезі амінокислот, що викликають у нас позитивні емоції. При нестачі вітаміну B-12 виникають розлади сну, зниження концентрації уваги, м’язова слабкість, запаморочення, іноді судоми та навіть втрата пам’яті. Цей вітамін також позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи, та для ефективності йому потрібен обов’язковий союзник – фолієва кислота.

Що їсти? Найвища концентрація B-12 у яловичій печінці, сардинах, скумбрії, яйцях, в домашньому сирі та феті. Його немає в рослинній їжі, за винятком водоростей, таких як спіруліна і хлорела.

5. Мінімально оброблені продукти

Як би ми не полюбляли картоплю фрі та пухкі пиріжки, їх поїдання, як не дивно, може негативно впливати на наш настрій. Річ в тім, що споживання смажених, оброблених продуктів, а також продуктів, виготовлених з рафінованого зерна, може провокувати виникнення депресії.  Наукові дослідження показують, що споживання необроблених, нерафінованих та цільних продуктів підвищують рівень серотоніну та можуть зменшити ризик виникнення депресії.

Що їсти? Намагайтеся споживати продукти у їх природньому початковому або близькому до нього стані. Наприклад, овочі, фрукти, боби, цільне зерно, ненасичені олії, горіхи, рибу, м’ясо, ягоди (в несезон – заморожені).

6. Чорний шоколад

Нарешті гарна новина для любителів солодкого — шоколад не просто можна, його потрібно їсти задля того, щоб уникнути депресії! Але не поспішайте спорожняти свої запаси снікерсів, шоколад повинен бути чорний і в обмежених кількостях. Ефект від нього можна пояснити сукупністю фізіологічних та психологічних факторів.

Флавоноїди у какао відповідають за збільшення кровотоку у мозку, захищають нейрони та справляють на них протизапальну дію. Це з боку фізіології. А щодо психології, то лікарі кажуть, що саме задоволення від споживання цього смаколика покращує настрій та стимулює ділянки мозку, які знижують вірогідність виникнення депресії.

Що їсти? Хоч тут все доволі просто – чорний шоколад, все ж зверніть увагу, щоб у складі була мінімальна кількість цукру. Підвищення рівня цукру у крові неминуче призводить через якийсь час до погіршення настрою. З’їдайте за раз не більше третини плитки шоколаду – не гігантської, а стандартної, 100-грамової (тобто, приблизно 30-35 грамів).

Чорний шоколад проти депресії

7. Пробіотики

Оскільки між мозком та кишківником надзвичайно тісний зв’язок, дослідження показали, що вживання пробіотиків підвищує рівень серотоніну та допаміну, знижуючи тривожність та вірогідність виникнення депресії. Слід зазачити, пребіотки (які є, по суті, хімією) не мають такого позитивного впливу на настрій людини, дієві лише пробіотики з натуральних продуктів.

Що їсти? Натуральний несолодкий йогурт, квашену капусту, чайний гриб, інші ферментовані продукти та продукти з активними живими культурами.

8. Продукти, багаті цинком

Цинк бере учать у більш ніж 300 різноманітних процесах в організмі людини та впливає на багато життєво важливих функцій:  на стан зору, шкіри, імунітет та ін. Також був зафіксований зв’язок між низьким рівнем цинку та виникненням депресії.

Що їсти? Морепродукти (устриці та інші молюски), йогурт, цільне зерно, бобові, овочі, яйця, курка, індичка, пророщена пшениця, шпинат, насіння кунжуту, льону, соняшника, горіхи (особливо кеш’ю, мигдаль, грецькі, фундук, кедрові), картопля, гарбуз, молочні та кисломолочні продукти, фрукти (гранати, авокадо, ягоди, фініки), какао та шоколад, тощо.

Про що не можна забувати, щоб побороти депресію

Звісно, сама їжа проблеми вирішити не може. Окрім неї, на наш настрій впливає багато інших чинників. Тому підіймайте собі настрій не лише корисними продуктами, а й позитивними емоціями та приємним спілкуванням з людьми. Що холодного дощового дня може бути приємнішим, ніж закутатися в м’яку ковдру та в теплій атмосфері провести час з друзями чи рідними? Це так х’югно! 🙂

Що означає «жити х’югно», читайте в нашій статті 10 речей для затишної оселі, або як жити «хюґно».

Якщо поруч немає друзів чи коханої людини, добре зайнятись доброчинністю. У одній мудрій книзі сказано: «Більше щастя — давати, ніж брати». І дійсно, коли ми допомагаємо іншим, ми отримуємо глибоке внутрішнє задоволення, також ми можемо переоцінити багато речей та почати більше цінувати те, що маємо.

Не варто нехтувати всім відомим принципом: “Рух – це життя”. Заняття спортом сприяють виробленню гормона щастя – серотоніна, та зменшують вироблення гормона стресу – кортизола. Головне, щоб це приносило вам задоволення, тому оберіть фізичну активність собі до душі.

Робіть собі приємні подарунки. Можна зайти у кафе на чашечку кави чи чаю, а можна придбати нову сукню, записатися на уроки малювання чи фотографії. Чого душа бажає і фінанси дозволять, головне тут — не масштабність, а приємність.

Читайте також нашу статтю Осінній депресії — ні! 12 ідей для створення затишного настрою.

Особливу увагу приділіть здоровому повноцінному сну та режиму. Оскільки причина осінньої депресії – нестача сонячного світла, допоможе, якщо ми не втрачатимемо дорогоцінні сонячні промені і вставатимемо раніше, щоб застати якомога більше світлового дня. До речі, штучне світло теж позитивно впливає на настрій, тому вдома вмикайте яскраве світло.

Гарного вам настрою та міцного здоров’я!

Галина Константинович,

ЗЕЛЕНА САДИБА.