Logo

Боул із булгуром, яйцем та слабосоленою рибою

Боул – це такий спосіб подачі їжі, коли різні корисні продукти подрібнюють та, не перемішуючи, викладають в одну тарілку. Так, це черговий модний тренд здорового харчування, який не кожен оцінить. Проте особисто я такій моді рада, адже і сама вже давно і часто їм саме так, навіть коли про термін «боул» нічого не чула. Чому? По-перше, це здоровий варіант харчування, адже ви поєднуєте корисні продукти. По-друге, це зручно та швидко. Для боула також потрібно готувати, але це дуже прості страви. По-третє, боул виглядає гарно, а отже його хочеться і готувати, і їсти. Є в ньому якийсь елемент творчості, що спонукає до різноманіття у виборі продуктів і до бажання його з‘їсти. І, випереджаючи обурення скептиків, — зібрати боул без дорогих та заморських продуктів дуже просто.

Боул із булгуром, яйцем та слабосоленою рибою

Боул із булгуром, яйцем та слабосоленою рибою

Однією із концепцій виникнення боулів є легенда «чаши Будди». Вважається, що Будда їв із невеликої миски, куди небайдужі люди клали потрохи якусь їжу. Звичайно, зараз «боул» вже кинули на маркетингові рейки і часто подають їх у сучасних закладах у різноманітних варіантах. Є навіть такі, які побудували свої заклади повністю на цій страві. З одного боку, мені подобається тенденція у бік здорового харчування, з іншого, купувати боули у закладах не бачу сенсу, для мене це варіант саме домашнього харчування.

Я зовсім не закликаю вас відмовитись від звичних страв і їсти боули кожного дня. Проте мені здається, що це гарний варіант сервірування каші з овочами, адже до них додаються і інші корисні продукти.

Хочу згадати і про також популярний зараз смузі-боул. По факту, це просто смузі, але у мисці і зверху прикрашене ягодами, горіхами та подібним. А буває, що додають і зовсім далекі від початкової ідеї боулів елементи: шоколад, пластівці, гранолу… Користі у такому боулі не так і багато, просто смачно та картинка гарна, тому я такий варіант як елемент здорового харчування не дуже розглядаю.

В цій статті покажу не рецепт (рецепту як такого і немає, це навіть не страва, а концепція), а схему приготування боулів на прикладі боула із булгуром, яйцем та слабосоленою рибою.

Спробуйте приготувати також Тортилью з начинкою — швидкий перекус.

Схема приготування боулів

Нижче вказані основні елементи боулів, ви можете брати по 1-2 інгредієнти з кожного та міксувати їх за своїм смаком. Головний принцип — частини мають бути невеликими.

Крупи (основа)

Для основи боула, зазвичай, обирають крупи. Варіанти основи: гречка, пшоно, рис, кус-кус, кукурудзяна каша, полента тощо. Окремо хочу зупинитись на кус-кусі. Для мене це ідеальний варіант домашнього фаст-фуду. Замість того, щоб відварювати пельмені або макарони, можна просто залити кус-кус окропом і через 5-10 хвилин основна частина обіду готова!

Я сьогодні приготувала булгур із солодкою паприкою.

Готуємо булгур із солодкою паприкою

Готуємо булгур із солодкою паприкою

Свіжі або термооброблені овочі

Запечені, варені або приготовані на пару: батат, топінамбур, морква, кабачок, картопля, гарбуз, баклажан, броколі. Їх можна додати до основи, а більш поживними — її замінити.

Свіжі огірки, томати, солодкий перець, редис, морква, селера, тощо.

Бобові

Сочевиця, нут (фалафель, хумус), квасоля, маш.

Поживні продукти

Тофу, м’ясо птиці, креветки, морепродукти, риба, сири, яйця тощо. Першопочатково боули були саме вегетаріанські, але згодом їх почали робити із м’ясом, проте все одно це має бути дієтичний варіант, смажена свинина тут точно не підійде.

Зелень

Шпинат, рукола, кінза, базилік, кріп, петрушка, мангольд, кейл, мікрогрін тощо.

Для наступної частини свого боула я взяла мікс салатів, руколу, помідори-чері, слабкосолену горбушу та відварила куряче яйце. Етап із бобовими я пропустила.

Збираємо інгредієнти боула

Збираємо інгредієнти боула

Корисні жири

Авокадо, грецький горіх, фундук, кешью, мигдаль, насіння гарбуза, соняшника, кунжут, льон, тощо.

Соус

Щоб не жувати суху зелень, для смаку потрібно додати смачний соус. Підійде і звичайна олія зі спеціями та лимоном, але можна експериментувати (в рамках здорових варіантів, звичайно). Буде дивно такий вітамінний коктейль заправити магазинним майонезом з пакетика.

Соус я сьогодні зробила з авокадо. Порізала його, блендером подрібнила, додала сіль, трошки лимона, гірчиці та часника. Ще раз збила блендером. Насіння я додам наприкінці.

Збираємо боул.

Насипаємо зверху насіння (у мене гарбузове насіння та кунжут), додаємо соус (можна в сам боул, можна залишити окремо та додавати поступово).

Так ми частинками зібрали майже все, що потрібно організму із їжі. Боул із булгуром, яйцем та слабосоленою рибою готовий.

Боул із булгуром, яйцем та слабосоленою рибою готовий

Боул із булгуром, яйцем та слабосоленою рибою готовий

Хтось може сказати, що це просто потрібно перемішати та вийде салат. Але ідея в тому, що саме окреме поступове повільне споживання продуктів дає можливість оцінити смак кожного з них та у різному поєднанні.

Смачного!

Наталка Гурман,

ЗЕЛЕНА САДИБА.